Strukoviny vo výžive
Strukoviny ako súčasť stravy poznáme už tisícročia. Sú bohatým zdrojov rastlinných proteínov, ale aj antinutričných látok.
Strukoviny sú súčasťou potravy človeka už tisíce rokov. Nájdeme ich v Stredomorskej strave, obľúbené sú v krajinách Latinskej Ameriky, v Afrike aj v Ázii. Boli súčasťou jedálnička aj našich starých rodičov.
Sú bohatým zdrojov rastlinných proteínov. Neobsahujú však všetky esenciálne aminokyseliny, preto ich nepovažujeme za plnohodnotný zdroj bielkovín. Výnimkou je sója. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si človek nevie sám vytvoriť. Musí ich prijať vo forme stravy.
Strukoviny sa odporúča konzumovať spolu s obilninami. Obilniny a strukoviny sa vhodne dopĺňajú čo sa týka zloženia jednotlivých aminokyselín. Predstavujú tak spoločne takmer plnohodnotný zdroj bielkovín.
Okrem vysokého obsahu proteínov sú strukoviny zaujímavým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a vlákniny. Obsahujú tiež zaujímavé množstvá minerálnych látok (draslík, fosfor, vápnik, síru). Tie sú však ťažšie využiteľné hlavne kvôli ich väzbe na kyselinu fytovú a šťaveľovú.
Kyselina fytová sa nachádza najmä v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Vytvára väzby s minerálnymi látkami a tým znižuje ich biologickú dostupnosť. Namáčaním, klíčením a varením je možné jej množstvo výrazne znížiť.
Kyselina šťaveľová sa nachádza v rastlinách vo forme solí s vápnikom a draslíkom. U väčšiny druhov strukovín ju nájdeme v malých množstvách, ale aj tak tu môže dochádzať k znižovaniu využiteľnosti týchto minerálov.
Strukoviny často spôsobujú nepríjemné nadúvanie. Je to dané vysokým obsahom nestráviteľných sacharidov. Ich konzumácia je preto často problematická. Pre zmiernenie nadúvania sa odporúča strukoviny pred varením namáčať (napríklad cez noc). Vodu je potrebné pred varením vymeniť. Môžeme zliať a vymeniť aj viac krát. Varením v mierne osolenej vode strukoviny lepšie napučia. Vhodné je aj použitie tlakového hrnca. Ak nepoužívame tlakový hrniec môžeme vymeniť vodu aj počas varenia. Druhá voda musí byť vriaca. Namáčať pred varením nemusíme šošovicu a samozrejme strukoviny z konzervy.
Strukoviny - hlavne fazuľa, šošovica, hrach sú zdrojom purínov. Neodporúčajú sa pri dne.
Fazuľa
Vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom. Je vhodná pri diabete aj pri redukčných diétach. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Surová fazuľa obsahuje lektín phaseolin, ktorý dokáže narušiť bunkové membrány červených krviniek. Spoľahlivo sa ničí varom. Fazuľa sa nekonzumuje v surovom stave! Fazuľa, ale napríklad aj hlávková kapusta obsahujú látky tzv. strumigeny, ktoré majú nepriaznivý vplyv na činnosť štítnej žľazy. Ich konzumácia vo vysokých množstvách sa preto neodporúča pri poruchách funkcie štítnej žľazy.
Sója
Obsahuje esenciálne aminokyseliny v takmer ideálnom množstve aj pomere. Obsahuje pomerne vysoké množstvo draslíka a horčíka. Má preto priaznivý vplyv na srdcovú činnosť. Je zdrojom lecitínu, ktorý má pozitívny vplyv na mozgovú činnosť. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny (ALA) a zaujímavé množstvo vitamínu E. Uplatňuje sa pri znižovaní cholesterolu v krvi. Je zdrojom fytoestrogénov. Na ich využitie napr. v období menopauzy sú rôzne názory. Ich pravidelné a dlhodobé podávanie môže byť škodlivé. Obsahuje strumigeny. Sója je často spomínaná aj ako potenciálne sporná potravina preto, že je často geneticky upravovaná.
Šošovica
Je zdrojom minerálov vápnika, fosforu, železa, selénu, zinku, vitamínov skupiny B(B1, B2, B6). Lúpaná šošovica obsahuje výrazne nižšie množstvo antinutričných látok a vlákniny. Pred prípravou ju nie je potrebné namáčať.
Cícer
Obsahuje vápnik, horčík, selén a vysoké percento bielkovín bohatých na lyzín. Obsahuje pomerne vysoké percento antinutričných látok. Eliminujeme ich namáčaním a varom. V Stredomorí je cícer často tradične pripravovaný ve forme delikatesy s názvom HUMMUS.
Hrach
Je dobrým zdrojom vitamínov A a K. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamín A je nevyhnutný pre dobrý zrak. Vitamín K pomáha vápniku pri jeho zabudovaní sa do kostí. Je preto nevyhnutný v prevencii osteoporózy. Hrach je tiež zdrojom množstva rastlinných bielkovín. Je zdrojom purínov, neodporúča sa pri dne.
Autor: Vašková Judita, RNDr.
▼
Pre inšpiráciu ponúkame pár receptov:
Hráškovo-mätové rizoto s krevetami
Ako si naklíčiť Mungo fazuľky sa dozviete v článku:
▼
Ak máte otázky ohľadom výživy, výživových doplnkov, alebo genetických testov využite našu ON-LINE PORADŇU
V našom e-shope nájdete vitálne huby od MycoMedica a bylinné produkty tradičnej čínskej medicíny od TCM Bohemia.
▼
Poradenské centrum Genovital s.r.o. nájdete na Kúpeľnej 6 v Prešove. Špecializujeme sa na poradenstvo v oblasti výživy a genetickej diagnostiky.
Konzultácie poskytujeme na základe objednávok, preto nás prosím pred plánovaným príchodom kontaktujte vopred.
Literatúra
doc. Ing. Eva Candráková, PhD.: Strukoviny. Katedra rastlinnej výroby, FAPZ, SPU v Nitre.
doc. Ing. Eva Candráková, PhD.: Problematika pestovania strukovín na Slovensku. Katedra rastlinnej výroby, FAPZ, SPU v Nitre.
Bowden, J.: 150 najzdravších potravín na svete. Fortuna. 2007. ISBN 978-80-89379-33-0.
Málková, I.,Dostálová J.: Nakupujeme s rozumem. Vaříme s chutí. Smart Press. 2012. ISBN 978-80-87049-58-7.
Fořt, P.: Tak co mám jíst? Grada. 2007. ISBN 978-80-247-1459-2.