Farebný šalát s pečeným karfiolom a hummusom

Použité suroviny:

Šalát

·       cuketa – nakrájať na mandolíne

·       cherry paradajky – rozrezať na polovicu

·       little gem šalát

·       uhorky – nakrájať na pozdĺžne plátky škrabkou alebo na mandolíne, stočiť do špirály

·       reďkovky – nakrájať na mandolínne

·       kapari – rozrezať na polovicu, nechať stopku

·       olivy

·       tmavé hrozno – rozrezať pozdĺžne na polovicu, vyzerá veľmi efektne

·       broskyne – nevynechať, dodajú šalátu výraznú chuť, nakrájať na tenké plátky

·       karfiol – rozobrať na malé floretky

Pečený karfiol

·       karfiol

·       soľ

·       cesnak/zázvor

·       chilli

·       lyžica dijonskej horčice

·       kefírové mlieko

·       cícerová múka prípadne strúhanka panko

Hummus  (4 porcie)

·       500 g vareného cíceru

·       2 lyžice tahini

·       voda cca 75 ml

·       olivový olej cca 120 ml

·       cesnak

·       soľ

·       údená červená paprika, olivy nakrájané nadrobno

Dresing

·       lyžička (kávová)tahini

·       lyžica olivového oleja

·       2 lyžice vody

·       lyžica bieleho vínneho octa

·       lyžica medu alebo javorového sirupu

·       šťava z polovice limety

·       soľ

·       mleté čierne korenie

Postup prípravy:

Suroviny na šalát nakrájame, dáme na tanier, pridáme hummus, pečený karfiol a zalejeme dresingom.

Príprava pečeného karfiolu:

Karfiol rozoberieme na floretky, do misky nalejeme kefír, pridáme soľ, horčicu, čierne korenie, cesnak/zázvor, chilli. Do druhej misky dáme cizrnovú múku alebo panko. Floretky obaľujeme najprv v kefírovej zmesi, potom v cizrnovej múke/panko. Dáme na pekáč, posprejujeme olivovým olejom a necháme piecť cca 30 minút na 200 st.

Príprava hummusu:

Do mixéra dáme všetky ingrediencie a mixujeme do hladka.  Ak máte radšej riedšiu konzistenciu, pridajte viacej vody, ale postupne.  Hummus  možete ozdobiť uvarenou cizrnou, ktorú cca 10 minút upečiete v trúbe (môžete pridať ku koncu pečenia ku karfiolu)

Šalát môžete posypať popcornom z quinoy (na suchú rozpálenú panvicu vysypte quinou a hneď ako začne praskať, začnite miešať a vysypte do misky. Na šalát, ktorý je na obrázku bola okrem quinoy použitá aj červená ryža.

Nutričné poznámky

Cuketa - je nenáročná plodina ktorá obsahuje vitamíny A, B, C, E, K, minerály draslík, sodík, horčík, vápnik, fosfor, mangán, selén, zinok, železo a množsto ďalších biologicky aktívnych látok. Obsahuje tiež vysoký podiel vlákniny. Je vhodná pri nízkokalorickej strave.

Paradajky - sú obľúbeným zdrojom množstva vitamínov a minerálov. Obsahujú hlavne vitamín C, beta-karotén, kyselinu listovú, vitamín B1. Z minerálnych látok hlavne draslík, horčík, vápnik a zinok. Zaujímavý je aj obsah chrómu a selénu. Paradajky sú zdrojom lykopénu. Lykopén je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Predpokladá sa, že vysoký príjem lykopénu môže byť spojený so zníženým rizikom určitých typov rakoviny, najmä rakoviny prostaty. Lykopén môže prispievať k zníženiu rizika srdcových chorôb. Paradajky sú tiež dobrým zdrojom luteínu, ktorý je dôležitý pre zdravie očí.

Uhorky - obsahujú hlavne vitamín C, B1, B2 a vysoký obsah vitamínu E. Vitamín E je silným antioxidantom, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi. Dôležitou látkou uhoriek je enzým erespín, ktorý štiepi bielkoviny.

Karfiol - obsahuje látku sulforafan, ktorá má potvrdené účinky pri znižovaní rizika vzniku rakoviny. Obsahuje však aj značné množstvo purínov, čo je informácia dôležitá pre ľudí trpiacich dnou.

Broskyne - majú pomerne nízku kalorickú hodnotu, obsahujú vápnik, horčík, draslík, vitamíny C, K, A. Obsahujú tiež betakarotén, luteín, zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.

Hrozno - obsahuje resveratrol ktorý je silným antioxidantom. Je prospešný pre kardiovaskulárny systém, pôsobí ako antimutagén (chráni pred vznikom rakoviny) a pôsobí ako antiaging. Okrem resveratrolu obsahuje významné množstvo flavonoidov, ktoré sú tiež silné antioxidanty a podobne ako resveratrol sú prospešné pre cievy a srdce. Predovšetkým červená hroznová šťava pozitívne pôsobí pri znižovaní LDL cholesterolu, podpore HDL cholesterolu a pri znižovaní zápalových markerov.

Autor receptu a foto: Biľová Danka

Nutričné poznámky:  Judita Vašková, RNDr.

▼

Poradňu Genovital  nájdete na Kúpeľnej 6 v Prešove. Konzultácie poskytujeme na základe objednávok, preto nás prosím pred plánovaným príchodom kontaktujte vopred.